Là một cầu thủ bóng đá, chúng tôi tin chắc rằng rèn luyện sức bền và thể lực tốt là hai yếu tố không thể thiếu, nhưng để làm được như vậy, cầu thủ phải có những bài tập luyện đặc biệt và hiệu quả nhất. Nếu ai đã từng chơi hoặc đang chơi bóng đá thì sẽ biết rằng môn thể thao này đòi hỏi rất nhiều sức lực. Nếu bạn không quen chạy, bạn sẽ dễ bị hụt hơi, kiệt sức, đau nhức cơ thể và nguy hiểm hơn nữa là ngất xỉu. Vì vậy, nếu bạn là một cầu thủ bóng đá, ngoài những kỹ năng cần thiết, bạn cũng phải có sức khỏe tốt, sự dẻo dai và sức bền để đáp ứng mọi yêu cầu của một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Tìm hiểu cách giúp rèn luyện sức bền cho cầu thủ qua bài viết dưới đây nhé.
Chế độ tập luyện của cầu thủ bóng đá đòi hỏi khoa học
Việc rèn luyện thể lực trong bóng đá phụ thuộc vào chế độ ăn uống và luyện tập của cầu thủ. Việc tuân thủ nghiêm ngặt các bài tập thể lực là vô cùng quan trọng và cần thiết. Cách hiệu quả nhất để tăng cường thể lực trong quá trình luyện tập là người tập phải kiên trì. Nếu bạn chăm chỉ luyện tập mỗi ngày, bạn sẽ có thể lực tốt nhất. Tuy nhiên, để đạt được thể lực cao. Bên cạnh việc luyện tập, bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý và khoa học.
Một số người nghĩ rằng cách tốt nhất để luyện tập là dốc hết sức mỗi ngày. Tuy nhiên, đây là một quan niệm hoàn toàn sai lầm và không khoa học. Để luyện tập chuyên nghiệp, bạn có thể tự tạo ra các cột mốc để đạt được mỗi ngày. Điều đó có nghĩa là bạn cần đặt ra một cột mốc luyện tập tăng dần mỗi ngày. Sau đó dốc hết sức và theo dõi thời gian luyện tập của bạn một cách cẩn thận.
Các chuyên gia sức khỏe cũng đưa ra lời khuyên. Chạy bộ không phải là cách duy nhất để rèn luyện thể lực trong bóng đá. Bạn hoàn toàn có thể xen kẽ với đạp xe, bơi lội,… để giảm áp lực lên các khớp chân và đầu gối.
Thông tin gợi ý về các bài tập sức bền để tăng cường sức bền
Bài tập rèn luyện sức bền tim mạch cho cầu thủ bóng đá
Khi nói đến việc rèn luyện sức bền cho cầu thủ. Cardio là không thể thiếu, giúp cầu thủ bóng đá chạy với tốc độ cao. Ví dụ về bài tập này: Bạn có thể chạy bộ, chạy nước rút kết hợp với nghỉ ngơi xen kẽ như chạy bộ 30 giây, chạy bộ 10 giây và nghỉ 30 giây, cứ như vậy trong 5 hiệp. Sau đó, bạn nghỉ 1 phút và lặp lại quãng đường trên.
Nguồn tin từ 123Win cho biết: Trong khi chạy, nếu bạn cảm thấy hụt hơi, bạn có thể điều chỉnh thời gian ở mức hợp lý cho bản thân. Khi mới bắt đầu luyện tập, bạn không nên ép bản thân quá sức vì cơ thể cũng cần thời gian để thích nghi. Khi đã quen, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn với bài tập cardio này.
Ngoài ra, bạn có thể chọn một điểm mốc như lá cờ ở góc sân hoặc đường giữa sân để theo dõi tốc độ và thời gian chạy của mình để xem liệu nó có cải thiện theo thời gian hay không. Điều này cũng thúc đẩy bạn luyện tập.
Hãy nhớ rằng, chạy bộ không phải là lựa chọn duy nhất. Theo một số nghiên cứu, bạn nên tập các bài tập hàng ngày như đạp xe, chạy bộ hoặc bơi lội để giảm áp lực lên chân và đầu gối. Hơn nữa, các bài tập này cũng hỗ trợ bạn rất nhiều trước khi bắt đầu luyện tập sức bền tim mạch cho người chơi. Do đó, hãy đảm bảo luyện tập các bài tập đơn giản này thường xuyên trong 30 phút mỗi ngày.
Bài tập dành riêng cho cơ chân
Tập chân là bài tập bổ sung nhưng không thể thiếu trong các bài tập rèn luyện sức bền cho cầu thủ. Chơi bóng đá chắc chắn đòi hỏi đôi chân khỏe, dẻo dai và chắc chắn. Đôi chân yếu không thể chạy nhanh và dài. Hơn nữa, lực để đá bóng chính xác vào cầu môn phụ thuộc phần lớn vào đôi chân. Vì những lý do trên, julehexe gợi ý rằng bạn nên sử dụng tạ chân nặng. Nếu bạn muốn tập luyện cường độ cao hơn, bạn có thể thực hiện nhiều bài tập một chân hơn. Để đạt hiệu quả tối đa, bạn có thể kết hợp các bài tập nhảy với tạ nhẹ. Squat kiểu Bulgaria và kéo lưng kiểu Romania.
Các bài tập giúp rèn luyện sức mạnh phần thân trên
Sức mạnh của thân trên cũng đóng vai trò quan trọng trong bóng đá. Nếu bạn có đôi chân khỏe. Nhưng thân trên của bạn lại yếu. Bạn sẽ bị đối thủ đánh ngã và sức mạnh đá của bạn sẽ bị hạn chế. Do đó, bạn nên thực hiện các bài tập giúp kích hoạt cơ bụng. Chống đẩy tĩnh, nâng hông và gập bụng sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều.
Tầm quan trọng của việc rèn luyện sức mạnh hàng ngày
Những người thực hiện nghiên cứu cho biết, mặc dù bóng đá đòi hỏi cầu thủ phải đáp ứng được các yêu cầu về kỹ thuật, chiến thuật. Tuy nhiên, các nguồn lực về thể chất như sức bền, sức mạnh và tốc độ. Cũng đóng vai trò quyết định và không kém phần quan trọng. Do đó, người bạn đồng hành của những cầu thủ đó là các bài tập luyện ngắn. Giúp cầu thủ nhanh chóng cải thiện thể lực. Đó cũng chính là ý nghĩa của các bài tập luyện sức bền đối với cầu thủ.
Yêu cầu về bài tập sức bền cho người chơi
Để thành công sớm và theo đuổi ước mơ và hoài bão của mình trong lĩnh vực bóng đá. Bạn nên đặc biệt nghiêm túc với bản thân trong quá trình tập luyện.
Luôn nhắc nhở bản thân ưu tiên luyện tập đúng cách và thực hiện tất cả các bài tập đã lên kế hoạch. Dù thế nào đi nữa, bạn cũng phải luyện tập theo thời gian quy định mỗi ngày. Để thấy được hiệu quả, không thể đạt được mục tiêu chỉ sau một đêm.
Đặc biệt trong thời gian này, bạn phải nói không với rượu bia. Nếu bạn không muốn quá trình tập luyện kéo dài và không đạt được kết quả như mong đợi.
Khi bạn đã quen với thói quen tập luyện, hãy cố gắng hết sức để tăng cường thể lực và nâng cao trình độ thể lực của mình.
Điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp cho người chơi
Để giúp các bài tập rèn luyện sức bền cho người chơi đạt hiệu quả tối đa, bạn nên:
- Ăn đa dạng các loại thực phẩm, bao gồm tinh bột, protein, chất béo, rau và trái cây trong 3 bữa ăn chính. Lưu ý, bạn cũng cần bổ sung các thực phẩm giàu canxi, sắt, kẽm như thịt lợn, thịt bò, thịt gà, ếch, cá, tôm, cua, trứng, nghêu, hến, ốc, hàu, cá nhỏ ăn cả xương, tôm nhỏ ăn cả vỏ, đậu nành, đậu phụ.
- Thêm 3 bữa ăn bổ sung với các thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng như sữa, sữa chua và phô mai.
- Bạn nên uống ít nhất 500 ml sữa mỗi ngày và tăng cường uống sữa khi tập thể dục hoặc chơi thể thao.
- Bạn nên thường xuyên ăn các loại thực phẩm rắn như cơm, bánh mì, xôi. Giảm ăn các loại thực phẩm lỏng như cháo, bún, phở, mì.
- Có chế độ ăn uống cân bằng, không bỏ bữa nhưng phải ăn vừa phải.
- Hạn chế thực phẩm có nhiều đường và muối. Không uống nước ngọt hoặc nước có ga.
Hy vọng bài viết về cách giúp rèn luyện sức bền cho cầu thủ của chúng tôi sẽ hữu ích cho người chơi, dù là nam hay nữ. Bên cạnh chế độ luyện tập vất vả, bạn cũng cần dành cho mình thời gian nghỉ ngơi hợp lý và chế độ ăn uống cân bằng. Chúc bạn luôn thành công trong môn thể thao này.
